刚过春分，我省的各类跑马赛事已经紧锣密鼓上线了，根据浙江竞赛中心提供的数据，3月全省开跑的马拉松赛事至少达17场，其中A类赛事15场。因此，面对赛事扎堆、中签难度攀升的现状，跑者如何科学选赛、避免“跑马过劳”，并实现个人最佳成绩（PB）？

　　孔洁，马拉松国家一级运动员，国家一级“田径”社会体育指导员，第二届中国马拉松大满贯总冠军，曾获首届浙江省马拉松人物称号。

　　2025年3-4月已有无锡马、重庆马、大连马等热门赛事宣布重启，与下半年原定赛事形成“双高峰”，部分周日甚至出现3场以上赛事同时开跑的盛况。“跑者都不够用了”也是跑圈用来形容这一盛况的一个玩笑。

　　国家一级社会体育指导员（田径）、首届省马拉松人物孔洁告诉记者，这就是要求跑者们要有针对性地选择赛事。jbo竞博电竞app“不像我们以前，需要到处找比赛来跑，现在的选手需要选择自己适合的，想跑的赛事，不能照单全收。”

　　孔洁建议，如果都是准备跑全马，最好每一次比赛之间要间隔2-3周。“不建议选手去背靠背去跑全马，这种行为对身体的消耗非常大。”并且，频繁参赛易引发肌肉疲劳与关节损伤。研究显示，两场全马比赛的最佳间隔为21天以上，期间需安排慢跑、交叉训练（如游泳、骑行）恢复体能。

　　孔洁说：“现在有很多村跑赛事、越野跑赛事也都非常美丽，如果参赛比较频繁，没有必要每一次都追求全马，半马或者更短距离的比赛，更适合用来训练或者放松。”

　　每一个跑马选手，都有一个PB的梦想。对于如何刷新PB，孔洁有着自己的经验。正所谓好的开始是成功的一半，要想刷新PB首先要选择一条合适的赛道。跑马前要先去了解这条赛道，如果是山路或者上坡较多的赛道，则不适合。其次，在正式比赛前的2-3星期，选择一个半马赛事作为热身。

　　比赛前一周，要关注当地的天气，带好充足的能量胶和盐丸。如果比赛当天气温较高，那么消耗会比较大，可以适当多准备一些补充的物资。

　　因为3-4月气温回升，很多选手经过了一个冬天的训练非常兴奋，再加上比赛的气氛影响，开跑后容易兴奋。因此，出发后一定时刻关注自己的跑表，按照自己平时训练的节奏和既定的目标去跑，不然到了后程就容易出现跑崩的情况。

　　她还提醒，前半程不领跑，前5公里配速误差不超过±15秒，避免过早消耗体力。中途要注意保持心率，维持在160-170次/分。赛前3小时补充500毫升碳水+20克蛋白质；比赛时每20分钟摄入15克碳水（如能量胶）。

　　刷新PB的赛后，一定要注意休息，多补充一些蛋白质。然后可以通过慢跑来进行恢复和排酸，也不能彻底躺平。

　　此外，孔洁提醒如果当天觉得状态不好，也没有必要一定要PB，毕竟现在跑马赛事很多，完全完赛才是首位的。

　　近年来，不仅跑马赛事出现了爆发，选手的成绩也越来越卷。不仅是精英选手的成绩越来越快，大众跑者的成绩也是水涨船高。孔洁说：“以前男子选手330也是非常不错的成绩，现在300也很多了，女子选手想要比赛中拿到前三，基本都要跑进230，男子选手都在210左右了。”但是，对于跑马爱好者来说，健康和快乐才是跑步的初心。

　　希望大家不要一味地去卷成绩。“PB不是目的，健康完赛才是永恒追求。”合理规划，量力而行，方能在“跑马热”中跑出属于自己的节奏。

　　一场马拉松决定胜败，通常在30公里后。一旦进入30公里的距离，随着人类身体储存的糖原消耗殆尽，跑者通常会在这一时刻感觉极度疲劳，这是人的体能和意志力几乎消耗殆尽的时刻，这时候也被称为“撞墙期”。

　　撞墙期表现，体现在身体糖原耗尽，高心率，急呼吸，速度明显下降，感觉极度疲劳，伴随抽筋或呕吐感。面对这个阶段，首先，降配速，医疗站喷点气雾剂，让身体和腿部肌肉缓解一下；其次，补充能量胶或盐丸，迅速评估自身状态；三是心理调节，把距离分成阶段目标，如3公里保持什么配速，完成后再定下一个3公里，直至终点；四是如身体没有缓解，高心率和四肢麻木无力，继续降低配速，放慢脚步，以安全完赛为主。

　　近期把行程安排得满满当当：“本月有苏州、武汉、嘉兴，4月还有淮安……马拉松旺季，连续跑个四五场也是常态。”秦云介绍，自己首先对身体状况有着正确的认知，其次他会合理安排训练和参赛，“赛前赛后一两天要做好休息，中间会穿插慢跑、节奏跑来调节身心，我对自己的身体还是有信心，大家也要考虑自己实际情况参赛。”